Th12.18

Push-Pull-Leg: Con Đường Dẫn Đến Thành Công ( Paul Carter)

Push-Pull-Leg: Chương trình tập cơ bản tốt nhất

Đây là cách chia lịch tập tôi luôn sử dụng mỗi khi cần tìm kiếm tiến bộ.
Về cơ bản nó là:
  • Bạn dành ra một buổi tập cho các cơ đẩy: ngực, vai và tay sau
  • Buổi tập thứ hai dành cho các cơ kéo: lưng và tay trước
  • Buổi tập thứ ba dành cho phần thân dưới

 

1. Nó giới hạn sự trùng lắp giữa các bài tập

Với các chia lịch push-pull-leg bạn sẽ giới hạn được sự trừng lắp thường xảy ra với cách chia lịch khác. Có thể một số sẽ cho rằng trừng lắp là việc tốt. Và bạn CÓ THỂ làm như vậy nếu như kiểm soát được volume của mình.
Nhưng nếu bạn tập ngực, vai và tay sau trong một buổi, sau đó tập lưng và tay trước vào buổi tiếp theo, thì bạn sẽ để cho các cơ đẩy có cơ hội được active và loaded stretching trong ngày tập lưng (kéo phương dọc và ngang) và giúp cho các cơ này được phù hồi nhanh hơn một chút. Nếu như bạn muốn kích thích các cơ đẩy phát triển một lần nữa trong tuần đó, bạn chỉ việc dành thêm một buổi tập cho chúng.
Ngoài ra, việc tập ngực cũng đóng vai trò khởi động rất tốt cho việc tập vai. Phần trước vai cũng đã được tập khá nhiều trong quá trình tập các bài đẩy ngực, vậy nên bạn có thể bỏ bài overhead press cho vai nếu như bạn thực sự mất và giới hạn việc tập vai ở các bài tập đơn khớp cho phần ngang và sau vai.
Nhờ giới hạn sự trùng lắp giữa các nhóm cơ, chúng ta dễ sàng kiểm soát quá trình hồi phục từng vùng và thậm chí hồi phục cho cả hệ thống với việc sắp xếp các buổi tập nặng hơn và nhẹ hơn để bổ trợ lẫn nhau khi tần suất tập tăng lên.

Ví dụ, một buổi tập chân có thể tập nặng hơn với mechanical tension là động lực chính cho sự tăng trưởng. Buổi tập chân khác có thể dựa trên metabolic stress nhiều hơn – rep cao hơn, tạ nhẹ hơn.

2. Bạn có thể tập trung cho các nhóm cơ và các vùng bị yếu

 

Khi kết hợp với tần suất phù hợp, tập push-pull-leg sẽ rất hữu dụng cho việc ưu tiên một nhóm cơ và giữ các nhóm cơ còn lại ở trạng thái duy trì. Một lần nữa, một phần việc tránh trùng lắp mang lại cho nó khả năng này. Một phần khác là nếu như bạn thực sự muốn một nhóm cơ phát triển nhiều hơn, thì bạn hoàn toàn có thể làm được.
Giả sử như bạn muốn vai phát triển hơn. Bạn có thể giới hạn tập ngực với một bài tập đẩy, sau đó tăng volume cùng số bài tập vai lên. Nó sẽ trông như sau:
    Ngực
  • Dumbbell Bench Press: 2 set tập chính với 8-10 reps, gần tới ngưỡng failure
   Vai
  • Behind the Neck Press: Sử dụng phương pháp 350 (thực hiện tổng cộng 50 rep trong vòng 3 set, với cùng một mức tạ).
  • Lateral Raise: Sử dụng phương pháp pyramid. Thực hiện 25 rep với tạ đơn nhẹ, sau đó lấy tạ nặng hơn và tập 15 rep, sau đó lấy cặp nặng hơn và tập 10 rep. Nghỉ 3 phút, sau đó lặp ngược lại bắt đầu từ 15 rep với mức tạ nặng hơn.
  • Rear Delt Prone Dumbbell Swing: 4 set x 25 reps

  • Plate Front Raise: 100 reps không ngừng

   Tay Sau
  • Tricep pushdown: 2 set x 25 rep

Bằng buổi tập đẩy này, bạn sẽ có 2 set tập sub-maximal cho ngực, sau đó dành gần như toàn bộ năng lượng cho các bài tập vai và kết thúc với hai set tập tay sau.

   3 .Bạn có thể ưu tiên cho các mục tiêu tập

 

Giờ giả sử bạn muốn tăng sức mạnh cho chân và giảm mỡ. Nếu muộn vậy, bạn có thể đảo giữa một buổi tập chân nặng với một buổi thiên về metabolic stress hơn. Buổi tập chân đầu tiên của bạn sẽ là volume thấp và cường độ cao, còn buổi thứ hai sẽ có volume trung bình, cường độ thấp nhưng mức gắng sức cao.

Cơn ác mộng sẽ trông như thế này:


Buổi tập chân 1

 

 

Buổi tập chân 2

 


Tần suất tập: Sử dụng Push-Pull-Leg cho bất kỳ mục tiêu nào

 

Các ví dụ trên không chỉ là cách áp dụng duy nhất. Điều chỉnh lịch push-pull-leg theo mục tiêu và lịch sinh hoạt của bạn. Chúng ta có vô vàn cách khác nhau để sắp lịch tập nên nó là cách tôi luôn lựa chọn khi cảm thấy bế tắc.
Hãy cùng xem một số lựa chọn tần suất tập để bạn có thể hình dung về cách thức phù hợp với mình.

Tần suất: 3 buổi tập một tuần

 

 

  • Thứ hai: Ngực, vai và tay sau
  • Thứ tư: Lưng và tay trước
  • Thứ sáu: chân
Dưới đây là cách thức tôi thường tập trong thời gian còn thi đấu powerlifting. Đây chỉ là một ví dụ. Tôi sẽ thay đổi một số thứ tùy thuộc vào cái tôi thấy mình còn thiếu:


Thứ hai

 

 


Thứ tư

 

 


Thứ sáu

 

 


Lợi ích
  • Phù hợp với người tập trung vào sức mạnh
  • Gần như không thể tập quá khả năng hồi phục
  • Lý tưởng cho những ai không thể tới phòng gym 4-6 buổi/tuần
Hạn chế
  • Cần volume mỗi buổi tập cao hơn để bù lại mức tần suất thấp nếu như mục tiêu là tăng trưởng cơ
  • Không cho phép tập trung riêng cho bộ phận nào do hạn chế về tần suất
  • Không có chỗ cho sai lầm và buổi tập tệ. Nếu như theo lịch tập bạn sẽ chỉ có cơ hội tập một tuần cho mỗi buổi.
Tuần suất: 4 buổi tập một tuần
Với tần suất này, bạn sẽ tập hai ngày liền, nghỉ một ngày, sau đó tập hai ngày, rồi nghỉ 2 ngày. Có thể chọn Thứ hai, thứ ba, thứ năm và thứ sáu là các ngày tập. Bạn không hoàn thành đủ 2 vòng mỗi tuần, do đó sẽ có một số nhóm cơ được tập hai lần một tuần, trong khi những cơ khác chỉ tập một lần.
  • Thứ hai: Ngực, vai và tay sau
  • Thứ ba: Lưng và tay trước
  • Thứ tư: Nghỉ
  • Thứ năm: Chân
  • Thứ sáu: Ngực, vai và tay sau
  • Thứ bảy: Nghỉ
  • Chủ nhật: Nghỉ
Khi tập bốn lần mỗi tuần, volume mỗi buổi của tôi sẽ thấp hơn, và tôi thường kết hợp các kỹ thuật kéo dài set như rest/pause, drop set hoặc giant set.
1 điểm khác tôi thích với lịch này là tôi có hai buổi tập khác nhau để đảo thay vì chỉ lặp lại một buổi tập liên tục. Ví dụ:
Tuần 1
  • Thứ hai: Ngực, vai và tay sau (workout 1)
  • Thứ ba: Lưng và tay trước (workout 1)
  • Thứ tư: Nghỉ
  • Thứ năm: Chân (workout 1)
  • Thứ sáu: Ngực, vai và tay sau (workout 2)
  • Thứ bảy: Nghỉ
  • Chủ nhật: Nghỉ
Tuần 2
  • Thứ hai: Lưng và tay trước (workout 2)
  • Thứ ba: Chân (workout 2)
  • Thứ tư: Nghỉ
  • Thứ năm: Ngực, vai và tay sau (workout 2)
  • Thứ sáu: Lưng và tay trước (workout 1)
  • Thứ bảy: Nghỉ
  • Chủ nhật: Nghỉ
Lợi ích
  • Việc tăng tần suất cho phép các nhóm cơ được tập 2 lần mỗi tuần trong hầu hết các lần, và lên tới 3 lần trong giai đoạn 10-12 ngày
  • Tăng tần suất cho phép bạn tập trung hơn cho các nhóm cơ nhất định
  • Lựa chọn tuyệt vời cho việc đảo bài tập, giúp tránh chững trong thời gian dài.
Hạn chế
  • Người tập cần khôn khéo trong lựa chòn bài tập vì bài tập lưng và chân có thể rơi vào hai ngày liên nhau. Ví dụ đừng tập deadlift vào trước ngày tập chân nếu như bạn tập deadlift cho lưng.

    Tần suất: 5-6 buổi một tuần
Tôi đã từng tập 6 buổi một tuần khi muốn đẩy nhanh quá trình cải thiện body composition (giảm mỡ và giữ cơ). Về cơ bản bạn sẽ đốt nhiều calo hơn mỗi tuần (duh) so với khi bạn chỉ tập bốn buổi một tuần.
Bất kỳ khi nào bạn tập với tần suất cao như vậy, hãy chú ý tới tổng volume và sự gắng sức của mình. Có ba biến thể bạn phải điều chỉnh để phù hợp với khả năng phục hồi là tần suất, volume và cường độ.
Do tần suất vốn rất cao với cách chia này, nên hoặc là cường độ hoặc là volume tập cần được giới hạn. Nếu như bạn thích tập nặng thì hãy giữ volume tập thấp. Nếu như bạn thích tập nhiều volume thì hãy giảm bớt khối lượng tạ mình sẽ tập và để chừa lại một vài rep mỗi set trước khi kiệt sức.
Ví dụ lịch 6 buổi một tuần
  • Thứ hai: Lưng và tay trước
  • Thứ ba: Ngực, vai và tay sau
  • Thứ tư: Chân
  • Thứ năm: Lưng và tay trước
  • Thứ sáu: Ngực, vai và tay sau
  • Thứ bảy: Chân
  • Chủ nhật: Nghỉ
Để tập 5 buổi một tuần, hãy chọn ra một ngày nghỉ thêm và chọn bất kỳ buổi tập còn lại nào trong vòng push-pull-leg
Lợi ích
  • Khả năng giảm mỡ tốt nhờ tần suất tập cao
  • Cho phép đa dạng trong luyện tập mà vẫn giữ được các bài tập được tập thường xuyên
  • Rất tuyệt cho những ai thích đến phòng tập nhiều
Hạn chế
  • Tần suất tập cao nghĩa là bạn không thể quá tham cả volume và cường độ
  • Không thích hợp với những người muốn tập trung hoàn toàn vào các bài compound
  • Không đem lại lợi ích nào thêm so với tập 4 buổi một tuần trong sự tăng trưởng cơ (khi volume bằng nhau)
  • Không phù hợp với những ai bận rộn.

Bạn Sẽ Thích

Leave Comments